Hormone sind die unsichtbaren Regisseure in deinem Körper. Sie beeinflussen dein Energielevel, deinen Muskelaufbau, die Fettverbrennung und sogar deine Regeneration. Besonders für Frauen ab 40, die hormonelle Veränderungen durchleben, ist es wichtig, Training und Lebensstil darauf abzustimmen. Erfahre in diesem Beitrag, wie Hormone und Training zusammenhängen und wie du dein Training hormonfreundlich gestaltest.
Wie Hormone dein Training beeinflussen
1. Cortisol – Das Stresshormon
• Cortisol wird in stressigen Situationen ausgeschüttet. Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel kann Muskelabbau fördern und die Fettverbrennung hemmen.
• Tipp: Baue entspannende Workouts wie Yoga oder Spaziergänge in deinen Alltag ein, um Stress zu reduzieren.
2. Östrogen und Progesteron – Zyklushormone im Fokus
• In der ersten Zyklushälfte (Follikelphase) steigert Östrogen die Energie und macht deinen Körper belastbarer. Intensive Workouts sind hier ideal.
• In der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase) sorgt Progesteron für ein höheres Ruhebedürfnis. Weniger intensive Einheiten sind besser geeignet.
• Tipp: Plane Krafttraining und HIIT in die erste Zyklushälfte und setze in der zweiten auf Mobility und Regeneration.
3. Testosteron – Für Stärke und Muskelaufbau
• Testosteron ist auch für Frauen wichtig, da es die Muskeln stärkt und die Leistungsfähigkeit erhöht.
• Tipp: Regelmäßiges Krafttraining fördert die natürliche Testosteronproduktion und sorgt für spürbare Fortschritte.
4. Insulin – Das Hormon der Energieverwertung
• Insulin regelt den Blutzucker und beeinflusst deine Energie. Bewegung verbessert die Insulinempfindlichkeit, was Heißhungerattacken verhindert.
• Tipp: Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining, um deinen Stoffwechsel zu optimieren.
Tipps für hormonfreundliches Training
1. Zyklusgesteuertes Training
Höre auf die Signale deines Körpers und passe die Intensität deines Trainings an die jeweilige Zyklusphase an.
2. Erholung nicht vergessen
Schlaf ist essenziell für die Hormonregulation. Gönne dir ausreichend Ruhe, damit dein Körper regenerieren kann.
3. Die richtige Ernährung
• Proteinreiche Mahlzeiten fördern die Muskelregeneration und die Produktion wichtiger Hormone.
• Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Cortisolspiegel zu senken.
4. Stressbewältigung
• Yoga, Meditation oder autogenes Training helfen, Stresshormone zu reduzieren.
• Plane regelmäßige „Rest Days“, um Überbelastungen zu vermeiden.
5. Regelmäßigkeit
Konsistenz im Training ist der Schlüssel, um Hormone langfristig in Balance zu halten und Fortschritte zu sehen.
Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?
Wenn du trotz gesunder Ernährung und regelmäßigen Trainings unter Symptomen wie anhaltender Müdigkeit, Schlafstörungen oder Gewichtszunahme leidest, kann ein Hormonungleichgewicht vorliegen. Ein Arztbesuch und eine Blutuntersuchung können hier Klarheit schaffen.
Fazit
Hormone spielen eine zentrale Rolle in deinem Training und Wohlbefinden. Indem du dein Training und deinen Lebensstil auf deine hormonellen Bedürfnisse abstimmst, kannst du dein Energielevel steigern, deine Fitness verbessern und langfristig gesund bleiben. Höre auf deinen Körper, gönne dir Erholung und bleibe dran – dein Körper wird es dir danken!
